Серия из четырех недавних метаанализов показала, что наиболее эффективные упражнения для улучшения сна зависят от возраста, пола, психического состояния и наличия нарушений сна. Исследователи пришли к выводу, что универсального вида физической активности не существует: лучший результат дает подбор типа, продолжительности и интенсивности нагрузки под конкретную группу людей.
Работы охватили взрослых с клиническими нарушениями сна, пожилых людей старше 60 лет, пациентов с бессонницей на фоне тревоги или депрессии, а также здоровых взрослых женщин. Во всех случаях анализировались только рандомизированные контролируемые исследования, а качество сна в основном оценивалось по Питтсбургскому индексу качества сна.
Что показали исследования
Для взрослых с диагностированными нарушениями сна наилучшие результаты показала йога. Анализ 30 исследований с участием 2576 человек показал, что наиболее эффективной была программа по 30 минут не более двух раз в неделю в течение восьми-десяти недель при высокой интенсивности.
Для пожилых людей лучшим вариантом оказалось сочетание аэробных и силовых упражнений. В анализ вошли 62 исследования с участием 5005 человек старше 60 лет. Оптимальный объем нагрузки составил 990 метаболических эквивалент-минут в неделю, что примерно соответствует трем тренировкам по 40 минут или пяти занятиям по 30 минут. Максимальные улучшения обычно наблюдались примерно через 15 недель регулярных занятий.
У людей с бессонницей, связанной с эмоциональными расстройствами, наиболее вероятный положительный эффект также показали комбинированные программы, сочетающие аэробные и силовые нагрузки. В этот анализ вошли 23 исследования с участием 1836 пациентов. Существенную пользу также демонстрировали практики типа тайцзи и отдельные аэробные тренировки.
Для здоровых взрослых женщин наиболее эффективными оказались аэробные упражнения. Исследователи объединили данные 15 испытаний с участием 261 женщины и пришли к выводу, что именно кардионагрузка имеет наибольшую вероятность улучшить сон, тогда как растяжка оказалась наименее эффективной среди изученных вариантов.
Почему эффекты различаются
Исследователи отмечают, что разные виды активности воздействуют на разные механизмы, связанные со сном. Йога, как указывается в анализе, помогает активировать парасимпатическую нервную систему, связанную с расслаблением организма. Это может способствовать переходу к более глубоким и восстановительным стадиям сна.
У пожилых людей сочетание аэробных и силовых упражнений одновременно помогает справляться с несколькими возрастными факторами, ухудшающими сон. Силовые нагрузки могут уменьшать мышечный и суставной дискомфорт, а аэробные — поддерживать регуляцию внутренних температурных ритмов организма.
При бессоннице, связанной с тревогой или депрессией, комбинированные тренировки, по данным исследователей, помогают регулировать системы организма, отвечающие за реакцию на стресс, а также способствуют выработке нейрохимических веществ, связанных с улучшением настроения и ощущением спокойствия. Кроме того, более частые тренировки были связаны с более быстрым засыпанием.
У здоровых женщин аэробные упражнения, как отмечается в анализе, могут улучшать сон за счет изменений температуры тела после тренировки и снижения воспалительных процессов, которые также способны мешать нормальному ночному отдыху.
Ограничения исследований
Авторы всех четырех анализов подчеркивают, что большинство включенных исследований опирались на субъективные анкеты, а не на объективные клинические измерения. Это означает, что участники могли оценивать улучшение сна на основе личных ощущений, что может влиять на точность итоговых данных.
Исследователи также указывают на возможное влияние публикационного смещения: исследования с положительными результатами чаще публикуются, чем работы, не выявившие эффекта. Кроме того, имеющиеся данные пока не позволяют точно определить, в какое время суток лучше тренироваться для максимального улучшения сна.
В дальнейшем ученые считают необходимым чаще использовать полисомнографию — лабораторное исследование сна, которое фиксирует мозговую активность, уровень кислорода и сердечный ритм. Это позволило бы точнее понять, как именно разные виды физической активности влияют на структуру сна.
