Идея о том, что больше ходьбы автоматически ведет к заметному снижению веса, не подтверждается научными данными. Даже регулярная активность может давать гораздо меньший эффект, чем ожидают люди, ориентируясь на шагомер или фитнес-приложение. Причина в том, что организм частично компенсирует затраты энергии, а потому ключевую роль в снижении веса играет не столько движение, сколько ограничение калорий.
Почему упражнения слабо влияют на снижение веса
Обзор 32 рандомизированных контролируемых исследований с участием 4774 человек с ожирением показал: у тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, средняя потеря веса по сравнению с контрольной группой без тренировок составила лишь около 2 кг. Этот результат авторы работы Morze et al. (2021) оценили как скромный с точки зрения клинически значимого снижения массы тела.
На этом фоне особенно заметен разрыв между ожиданиями и реальностью. По данным общенациональных опросов, 43% американцев имеют лишний вес как минимум на 10–15 кг. При таком масштабе проблемы упражнения сами по себе не дают выраженного эффекта. Как отмечает Pontzer (2022), имеющиеся данные показывают: физическая активность важна для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, но не является эффективным способом добиться существенного похудения.
Почему больше ходьбы не означает пропорционально больше сожженных калорий
Расход энергии работает не по линейному принципу. Увеличение активности не обязательно приводит к столь же большому росту суточных энергозатрат или потери веса. Именно поэтому большинство людей, которые начинают тренироваться, худеют меньше, чем можно было бы предположить по объему усилий.
Это связано с тем, что организм в ходе эволюции выработал механизмы компенсации. Тело распределяет энергию между работой мышц и другими жизненно важными процессами. Кроме того, сами мышцы устроены так, чтобы работать эффективно и не расходовать слишком много ценных калорий.
Исследования показывают, что во время физической нагрузки организм автоматически удерживает как минимум около четверти калорий, которые, казалось бы, должны были быть потрачены. Иными словами, тело защищает себя от чрезмерного расхода энергии, которая может понадобиться для выживания. Значительная часть суточной калорийности необходима мозгу и репродуктивной системе. По мнению Pontzer (2022), эти биохимические компенсации и эволюционные приоритеты, когда-то полезные, сегодня плохо сочетаются с образом жизни людей, которые потребляют слишком много калорий и не могут «сжечь» избыток только движением.
Что показали исследования реального расхода энергии
В одном из недавних исследований проанализировали данные 1754 взрослых участников. Они употребляли дважды меченую воду — метод с использованием изотопов, который позволяет определить, сколько калорий человек сжигает за день. Ученые также оценивали состав тела и базальный уровень энергозатрат, то есть количество калорий, которое тратится просто на поддержание жизни.
Из общего расхода энергии исследователи вычитали базовый обмен, чтобы приблизительно оценить, сколько энергии приходится на упражнения и другую активность, включая стояние, сидение и ходьбу. Ожидаемо, больше движения сопровождалось большим расходом энергии. Однако итог оказался менее впечатляющим, чем предполагалось.
Выяснилось, что участники сжигали не столько дополнительных калорий, сколько можно было ожидать по уровню их активности. В среднем большинство расходовало лишь около 72% от расчетного дополнительного объема. У взрослых с ожирением компенсация была еще сильнее: их организм нередко сокращал фактический расход калорий от упражнений на 50% и более. Такие выводы приводят Robinson & Stensel (2022).
Почему питание важнее упражнений для похудения
Если цель — избавиться от лишних килограммов, данные указывают прежде всего на необходимость снижать потребление калорий. Этот вывод, как отмечается в статье, со временем признал и Боб Харпер, тренер телешоу NBC The Biggest Loser. После многих лет работы с людьми с тяжелым ожирением он пришел к выводу, что ключевым фактором является не объем тренировок, а рацион. Большинство его подопечных набирали вес из-за избытка калорий в питании.
Внешне это хорошо заметно и в обычных спортзалах: мышцы могут становиться больше и сильнее, но значительный слой жира при этом нередко сохраняется. То есть тренировки улучшают физическую форму, но сами по себе не гарантируют выраженного уменьшения жировой массы.
Как диета влияет на воспаление и сопутствующие состояния
Лишний жир в организме выделяет в кровь большое количество воспалительных белков. В одном из исследований ученые сравнили, что эффективнее снижает уровень этих белков у женщин с избыточным весом или ожирением — диета или физические упражнения. Через 12 месяцев оказалось, что наибольшее снижение веса и наиболее заметное уменьшение уровня воспалительных белков обеспечивала только диета, а не тренировки.
Кроме того, исследования показали, что ограничение калорий может быть безопасным и умеренно эффективным для уменьшения симптомов депрессии; этот эффект связан с активацией эндоканнабиноидного рецептора (Drummond et al., 2025).
Что известно о поддержании веса после препаратов GLP-1
Вопрос выбора между физической активностью и ограничением калорий особенно важен для людей, которые снизили вес на фоне стандартного лечения новыми препаратами GLP-1. После прекращения фармакотерапии пациенты хотят понять, как избежать повторного набора веса. В статье этот вопрос обозначен как актуальный, однако приведенные далее выводы в целом снова указывают на более значимую роль контроля калорийности питания.
Главные выводы
Физическая активность остается важной: она укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает здоровье костей. Поэтому стоит выбирать тот вид нагрузки, который нравится и который можно поддерживать регулярно.
Но если основная цель — снижение веса, совокупность приведенных данных указывает на другое. Научно подтвержденным способом добиться этого остается ограничение калорий. Кроме того, в статье отмечается, что калорийное ограничение продлевает период здоровой жизни — время, когда человек не страдает от смертельно опасных заболеваний.
Что касается тренировок после уже достигнутого снижения веса, то, по данным контролируемых рандомизированных исследований, их эффективность именно для дальнейшего похудения или удержания результата остается неубедительной (Oppert et al., 2023).
Наконец, автор подчеркивает, что быстрых обходных решений нет. Популярные препараты, называемые миметиками ограничения калорий, несмотря на многочисленные клинические испытания, не показали заметной эффективности в предотвращении старения (Trisal et al., 2025).
- Упражнения полезны прежде всего для сердца и костей.
- Для значимого снижения веса одной физической активности обычно недостаточно.
- Организм компенсирует часть расхода энергии во время нагрузок.
- Наиболее убедительные данные в пользу похудения связаны с ограничением калорий.
- Коротких путей к снижению веса и замедлению старения современные данные не подтверждают.
